Fit a diétné recepty
Fit vanilkové rožky
Vyskúšajte klasické vianočné koláčiky obľúbené v mnohých domácnostiach - vanilkové rožky, v zdravšej a diétnejšej verzii. Oproti klasike majú oveľa nižší obsah tuku, kalórií a cukru. Na sladenie som použila med, v prípade záujmu môžete použiť aj xylitol, vtedy je však potrebné pridať do cesta o 3 PL viac vody. Pri pečení krásne rozvoňajú celý byt :)
- Množstvo
- 25
Ingrediencie (na 25 ks):
200 g ovsených vločiek
100 g vlašských orechov
50 ml vody
3 PL kokosového oleja/masla (zmäknutého)
3 PL medu
1 ČL vanilkového extraktu
Postup:
Ovsené vločky spolu s vlašskými orechmi rozmixujeme alebo pomelieme na múku.
Následne vzniknutú múku rozmiešame so zvyšnými surovinami a pomocou ruky vymiesime cesto.
Ak použijeme formičky na rožteky, cesto do nich zatlačíme rukou. Ak formičky nemáme, cesto dáme na hodinu do chladničky a následne z neho tvarujeme valčeky, z ktorých vytvoríme menšie, zahnuté rožky.
Rožky pečieme (buď vo formičkách alebo na plechu vystlatom papierom na pečenie) zhruba 12 minút pri 170 stupňoch.
Po dopečení ich necháme vychladnúť, následne ich vyklopíme z formičiek. Rožky môžeme na záver obaliť v kokosovej múke, proteínovom prášku či v práškovom xylitole.
Vianočný kapor s batátmi a coleslaw šalátom
Kapor určite patrí medzi najobľúbenejšie hlavné chody, ktoré sa každoročne objavujú na štedrovečerných stoloch u mnohých rodín. Obvykle sa pripravuje táto ryba so zemiakovým šalátom, no v tomto fit recepte vám predstavím netradičnú, no o to zaujímavejšiu kombináciu, ktorú budem určite tento rok počas sviatkov podávať. Bude to zdravý recept na vianočného kapra s batátmi a coleslaw šalátom. Ak si tiež radi občas pripravíte počas sviatkov niečo netradičné, určite tento chutný recept vyskúšajte. A pokojne si na ňom pochutnajte aj mimo sviatkov.
Kapra si pripravíme veľmi rýchlo a jednoducho, a to jeho opražením na panvici. Použijem na to olej z hroznových jadierok, ktorý je na takéto vyprážanie ideálny, pretože má vysoký bod varu a zachováva chuť a vôňu pripravovaného jedla aj po tepelnej úprave. Má jemne orieškovú chuť a je bohatý na vitamín E a antioxidanty. Rybu zľahla okorením a osolím, vďaka čomu získa neodolateľnú chuť. Som si istá, že vôňa rozmarínu vás pri jeho príprave úplne očarí.
Vyskúšajte toto zdravé a chutné jedlo, som si istá, že zachutí celej rodine. Spojenie chutí kapra, sladkých zemiakov a fit coleslaw šalátu je podľa mňa úplne vynikajúce.
- Množstvo
- 2
Ingrediencie (na 2 porcie):
na kapra:
300 g kapra
3 PL oleja z hroznových jadier Borges
1/2 ČL soli
1/2 ČL rozmarínu (čerstvý/sušený)
1/4 ČL mletého čierneho korenia
na oblohu:
500 g batátov
na coleslaw šalát:
1/4 bielej kapusty
2 menšie mrkvy
1/4 cibule
200 g bieleho jogurtu
2 PL kyslej smotany
1 ČL horčice
1/2 ČL octu
1/2 ČL citrónovej šťavy
štipka morskej soli
štipka mletého čierneho korenia
Postup:
Najskôr si pripravíme coleslaw. V miske si zmiešame jogurt, kyslú smotanu, horčicu, ocot a citrónovú šťavu.
Kapustu, mrkvu a cibuľu nakrájame na strúhadle na čo najtenšie a najmenšie kúsky a pridáme ich do misky k dressingu.
Šalát poriadne zamiešame a nakoniec dochutíme korením a morskou soľou podľa chuti.
Batáty uložíme na plech vystlatý papierom na pečenie a pečieme ich 30-45 minút (podľa veľkosti) pri 190 stupňoch do mäkka.
Po dopečení ich necháme vychladnúť a potom ich nakrájame na malé kúsky.
V hlbokej panvici alebo vo woku si rozohrejeme olej z hroznových jadier.
Následne na panvicu pridáme na filety nakrájaného kapra, ktorého osolíme a okoreníme.
Kapra vyprážame približne 4 minúty z každej strany, dokým sa poriadne neprepečie.
Kapra podávame spolu s coleslawom a nakrájanými batátmi, ktoré môžeme na záver poliať olejom, v ktorom sa kapor vyprážal.
Miešané vajíčka s paprikou a rybou
Tieto jednoduché miešané vajíčka s paprikou a rybou sú ideálnou voľbou na večeru alebo raňajky. Prednosťou tohto zdravého jedla je nízky obsah sacharidov a vysoký obsah bielkovín. Bohaté je aj na množstvo vitamínov a minerálov a zároveň chutí skvele, preto nevidím žiaden dôvod, prečo ho ihneď nezaradiť do svojho jedálnička.
Miešané vajíčka odporúčam pripraviť buď so sumčekom alebo s treskou. Tieto ryby sa dajú pripraviť na množstvo spôsobov, a tento patrí medzi moje najobľúbenejšie, a to najmä pre svoju chuť a rýchlosť prípravy. Vďaka kombinácii rýb s vajíčkami si tak vieme rýchlo vyčarovať nutrične hodnotné jedlo, ktoré je zároveň nízkosacharidové.
Ak hľadáte spôsob, ako do svojho jedálnička zaradiť viac rýb, začať môžete pokojne pri tomto jednoduchom recepte, verím, že si ho obľúbite.
- Množstvo
- 2
Ingrediencie (na 2 porcie):
5 vajec
200 g filiet z čerstvého sumčeka alebo tresky
2 zelené papriky
1 PL kokosového oleja (kúpite tu)
1 cibuľa
soľ
mleté čierne korenie
mletá sladká paprika
jarná cibuľka
Postup:
V hlbokej panvici si na rozpálenom kokosovom oleji zľahka opražíme nadrobno nakrájanú cibuľu.
Pridáme nakrájanú papriku a zmes miešame približne 2 minúty.
Následne na panvicu pridáme na malé kúsky nakrájanú rybu.
Panvicu na chvíľu odstavíme z tepla a zmes okoreníme, osolíme a premiešame.
Panvicu vrátime na oheň a zmes za stáleho miešania varíme na miernom plameni zhruba 5 minút. V prípade potreby ju môžeme podliať trochou vody.
Keď je už ryba dobre prepečená a paprika zmäknutá, na panvicu pridáme rozmiešané vajíčka a zmes varíme ešte 2 minúty, kým sa vajcia poriadne prepečú.
Miešané vajíčka podávame teplé spolu s jarnou cibuľkou.
Fitness langoše (pečené)
Ak máte radi langoše, no ich klasická verzia je pre vás ťažká na žalúdok a samozrejme hľadáte zdravšiu a diétnejšiu alternatívu, toto je recept pre vás. Vyskúšajte tieto pečené fitness langoše s nižším obsahom tuku, vyšším obsahom bielkovín a vlákniny. Ich cesto je krásne vláčne a tiež dobre zasýtia. Sama si myslím, že časť, ktorá dáva langošu svoju príznačnú chuť je práve obloha, takže týmto kompromisom nič nepokazíte. Môžete si akurát vychutnať langoše bez výčitiek. A nezabudnite na poriadnu dávku cesnaku
- Množstvo
- 2
Ingrediencie (na 2 porcie):
200 g hladkej špaldovej múky
150 g bieleho jogurtu (alebo kefíru)
1 PL olivového oleja
1 PL prášku do pečiva
1/2 ČL morskej soli
Voliteľné oblohy:
- kečup bez cukru
- biely jogurt
- prelisovaný cesnak
- strúhaný syr
- čerstvá mozzarella
Postup:
Všetky suroviny na cesto poriadne vymiešame dohromady najskôr varechou a následne zamiesime aj rukou.
Z cesta tvarujeme rukou tenšie langoše, ktoré ukladáme na plech vystlatý papierom na pečenie. (V tomto kroku môžeme vrch langošov jemne potrieť alebo postriekať trochou olivového oleja - budú sa tak ešte viac chuťovo podobať na klasické langoše).
Langoše pečieme 10 minút pri 200 stupňoch.
Následne langoše potrieme zvolenými oblohami a podávame ich teplé.
Zdravý tekvicový prívarok
Prichádzam s ďalším tipom na chutné a jednoduché jedlo z tekvice. Tento zdravý tekvicový prívarok si zaslúžil čestné miesto medzi mojimi obľúbenými receptami, a to najmä v období jesene. Je extrémne jednoduchý na prípravu a chutí vynikajúco. Vďaka tekvici má príjemne sladkastú chuť a je plný vitamínu A, C a draslíka.
Prívarok je nízkokalorický a pomerne nízkotučný, takže sa vám za neho poďakuje aj vaša štíhla figúra. Je ideálny ako fit obed alebo večera. Použiť môžete v recepte akúkoľvek tekvicu, no najideálnejšie sú odrody hokkaido a maslová. Nie je nutné ho ani rozmixovať, pretože tekvica sa rozvarí v krátkom čase celkom do mäkka. Tekvicový prívarok môžeme podávať posypaný syrom a zelenou cibuľkou, spolu s celozrnným pečivom, zemiakmi, prípadne pečenými fašírkami alebo rybacími guľôčkami.
Je to jednoducho ďalší skvelý spôsob, ako využiť tekvicu v chutnej podobe, preto určite neváhajte a ak máte radi prívarky, určite ho vyskúšajte.
Príprava
15 Minút
Tepelná úprava
15 Minút
Množstvo
4
Ingrediencie (na 4 porcie):
1 kg očistenej a nastrúhanej hokkaido alebo maslovej tekvice
200 ml smotany na varenie (klasickej alebo sójovej)
1 veľká cibuľa
1 PL olivového oleja/ghee
1/2 ČL soli
1/2 ČL mletého čierneho korenia
zelená cibuľka
Postup:
V hrnci si na rozpálenom oleji alebo ghee masle opražíme najemno nasekanú cibuľu.
Pridáme očistenú a nastrúhanú tekvicu, podlejeme s 50 ml vody, osolíme, okoreníme a za občasného miešania varíme približne 15 minút. Následne by mala byť tekvica uvarená domäkka.
Nakoniec do prívarku primiešame smotanu a necháme ho prevrieť.
Prívarok odstavíme z tepla a môžeme ho ihneď podávať.
Diétny zemiakový šalát
Odľahčený, no za to výborný Vianočný zemiakový šalát. Naozaj sa nemusíte báť nahradenia majonézy gréckym jogurtom, šalát je tak či tak lahodný. Každý si ho môže upraviť podľa vlastných chutí - pridaním vlastných surovín a upravením množstva uvedených surovín
Príprava
15 Minút
Tepelná úprava
45 Minút
Ingrediencie (na 4-6 porcií):
2kg zemiaky
10ks kyslé uhorky
2PL horčica
500g zaváraný hrášok, mrkva a kukurica
300g biely grécky jogurt (2 alebo 10%)
3 vajcia
1 cibuľa
morská soľ
mleté čierne korenie
Postup:
Zemiaky si uvaríme vo vode v šupke (zhruba 30 minút).
Vajcia uvaríme natvrdo. Cibuľu si zľahka opražíme na panvici.
Keď sú zemiaky uvarené, necháme ich vychladnúť a následne ich ošúpeme. Pokrájame ich nadrobno a dáme do väčšieho hrnca.
Pridáme nakrájané vajíčka natvrdo, uhorky, cibuľu, zaváraný hrášok, mrkvu a kukuricu (bez vody) a zamiešame. Následne do šalátu pridáme grécky jogurt, lyžicu horčice soľ a korenie. Poriadne zamiešame a ochutnáme. Ak treba, dosolíme, dokoreníme alebo pridáme ešte horčicu.
Dobrú chuť!
Zdravé domáce kokosové tyčinky
Tieto zdravé domáce kokosové tyčinky sú skvelou zdravou alternatívou ku rôznym kupovaným kokosovým tyčinkám a chutia omnoho lepšie! Skúste
Ingrediencie:
plnka:
4 šálky strúhaného, nesladeného kokosu
½ šálky roztopeného kokosového oleja
2-4 polievkové lyžice medu/agáve alebo javorového sirupu
mandle nasekané, iba ak chcete
čokoládová poleva:
1 a ½ šálky čokoládových kúskov (najlepšie tmavé)
1 lyžica kokosového oleja
Postup
V kuchynskom robote (prípadne ručne) zmixujeme všetky ingrediencie na plnku. Zmes by sa mala zmäkčiť. Kokosovú plnku natlačíme do menšej nádoby alebo formy. Ak chcete použiť aj mandle, vsuňte ich do plnky. Nádobu umiestnime do mrazničky na 10-15 minút, aby sa proces tuhnutia urýchlil.
Medzitým si rozpustíme čokoládu s kokosovým olejom v malom hrnci na veľmi slabom ohni alebo vo vodnom kúpeli. Ak je poleva príliš hustá, pridáme ešte trocha kokosového oleja a ak je príliš riedka, pridáme viac tmavej čokolády.
Akonáhle plnka stuhne, rozrežeme ju na ľubovoľne veľké kúsky. Každý kus kokosovej plnky obalíme v čokoládovej poleve a následne ich umiestnime do mrazničky na 10 minút. Následne tyčinky premiestnime do chladničky a necháme tuhnúť aspoň 8 hodín. Kokosové tyčinky skladujeme vo vzduchotesnej nádobe v chladničke.
Dobrú chuť
Zdravé kokosové raffaello guličky
Výborné kokosové guľky bez múky a salka, s nižším obsahom cukru a tuku, ktoré sú vhodné napríklad ako zdravšia vianočná cukrovinka.
Určite pri pečení nepoužívajte stužené rastlinné tuky a margaríny - umelé "potraviny" podieľajúce sa na srdcovo-cievnych chorobách vo veľmi vysokej miere.
Príprava
20 Minút
Ingrediencie (40ks):
2 hrnčeky ovsených vločiek
3 hrnčeky kokosu + 70g na obalenie
110g zmäknutého masla
1/2 hrnčeka trstinového cukru/xylitolu
150g sušeného mlieka
1/4 až 1/2 hrnčeka vody (čím menej, tým lepšie)
1 vanilkový struk alebo 1 ČL vanilkového extraktu
Postup:
Ovsené vločky si pomlieme, alebo rozmixujeme v mixéri takmer na múku. V mise zmiešame pomleté ovsené vločky s kokosom, sušeným mliekom, trstinovým cukrom, vanilkovými zrnkami (alebo extraktom), zmäknutým maslom a 1/4 hrnčekom vody. Cesto ručne vymiesime a ak je príliš suché, pridáme ešte trocha vody. Ak ste náhodou pridali príliš veľa vody a cesto je veľmi mazľavé, dajte ho na 15 minút do chladničky. Keď je cesto hotové, robíme z neho guličky, ktoré obalíme v kokose. Guličky skladujeme v chladničke v uzavretej dóze.
Frittata s tofu, cuketou a paradajkami
Vyskúšajte túto chutnú a zdravú frittatu plnú bielkovín napríklad na raňajky, určite si na nej pochutíte.
Príprava
10 Minút
Tepelná úprava
50 Minút
Množstvo
4
Ingrediencie (na 4 porcie):
4 vajcia
1 cuketa
180 g tofu
50 g strúhanej mozzarelly
50 g špaldovej múky (alebo pomletých mandlí (kúpite tu))
100 g paradajok
1 ČL morskej soli
1/2 ČL mletého čierneho korenia
Postup:
V miske si rozmiešame vajíčka so soľou, korením, mozzarellou a špaldovou či mandľovou múkou.
Pridáme najemno nastrúhanú cuketu, nadrobno nakrájané tofu, poriadne premiešame a cesto vylejeme do formy vystlatej papierom na pečenie (s rozmermi zhruba 25 x 25 cm). Na vrch poukladáme paradajky nakrájané na tenké plátky a frittatu pečieme 40-50 minút pri 190 stupňoch do zlatista.
Fit francúzske zemiaky
Kto by nemiloval klasiku - zapekané francúzske zemiaky? Toto chutné a jednoduché jedlo pochádza originálne z Francúzska, no myslím, že každá domácnosť si túto dobrotu pripravuje podľa vlastného receptu a chuti.
Tradičný francúszky recept na gratin neobsahuje vajcia, preto som ich v recepte nepoužila. Ak však chcete, pridať ich môžete buď do zálievky alebo uvarené na tvrdo a nakrájané na menšie kúsky. V recepte môžete použiť prosciutto, inú kvalitnú šunku, alebo aj uvarené mäso. V prípade záujmu však môžete mäso úplne vynechať, prípadne ho nahradiť za obľúbenú zeleninu. Túto verziu však máme doma najradšej a je aj poriadne sýta.
Po dopečení majú byť zemiaky po zapichnutí vidličky mäkké a zálievka má byť ešte trochu riedka. Dĺžka pečenia sa môže líšiť v závislosti od hrúbky zemiakov, veľkosti formy či vlastností rúry, takže v niektorých prípadoch je možné, že bude treba zemiaky piecť dlhšie.
Tieto francúzske zemiaky sú najlepšie na druhý deň, po odležaní v chladničke, kedy ešte viac zatuhnú.
Príprava
20 Minút
Tepelná úprava
120 Minút
Množstvo
5
Ingrediencie (na 5 porcií):
2 kg zemiakov
300 g prosciutta (alebo kvalitnej šunky či mäsa)
na zálievku:
300 g bieleho jogurtu (aspoň 3% tuku)
200 ml mlieka
250 g strúhaného syra (napr. mozzarella)
3 prelisované strúčiky cesnaku
bazalka/petržlenová vňať
1/2 ČL soli
1/2 ČL mletého čierneho korenia
Postup:
Zemiaky očistíme, umyjeme a nakrájame na čo najtenšie kolieska.
V mise si zmiešame všetky suroviny na zálievku dohromady.
Do zapekacej misy (o veľkosti zhruba 30 x 25 cm) následne vrstvíme zemiaky a nakrájané prosciutto (alebo šunku či tepelne upravené mäso), pričom každú vrstvu zemiakov zalejeme trochou zálievky.
Francúzske zemiaky zakryjeme prepichnutým alobalom a pečieme 1,5 až 2 hodiny pri 18é stupňoch, dokým nie sú zemiaky zmäknuté. Na záver môžeme misu odokryť a zapiecť vrch zemiakov do zlatista.
Tvarohovo-gaštanový koláč s banánom a čokoládou
Máte chuť na jednoduchý a rýchly zákusok? V tom prípade určite skúste tento tvarohovo-gaštanový koláč s banánom a čokoládou, ktorý je bez múky, je pomerne nízkokalorický a je ako stvorený do jesenného obdobia. Ja som si ho teda obľúbila na prvé ochutnanie. A ďalšou jeho výhodou je extrémne jednoduchá a rýchla príprava.
Spolu s banánmi a roztopenou horkou čokoládou je tento zdravý gaštanový zákusok priam neodolateľný. Gaštany sú navyše bohaté na draslík, rutín, ktorý podporuje pružnosť ciev, na vitamín C, B6 a horčík. V prípade, že použijete sladené gaštanové pyré, môžete med buď úplne vynechať alebo ho nahradiť štipkou stévie. Tvaroh môžete použiť jemný alebo hrudkovitý, je to len na vás.
Ak milujete gaštany a zákusky z nich, určite tento šťavnatý gaštanový koláč s tvarohom, banánom a čokoládou vyskúšajte.
Príprava
10 Minút
Tepelná úprava
30 Minút
Množstvo
9
Ingrediencie (na 12 kúskov):
500 g gaštanového pyré
4 vajcia
250 g tvarohu
2 PL medu
2 banány
40 g horkej čokolády
1/2 ČL kokosového oleja
Postup:
V miske si poriadne rozmiešame gaštanové pyré s tvarohom, vajíčkami a medom.
Cesto vylejeme do papierom na pečenie vystlatej formy (s rozmermi zhruba 22 x 22 cm) a pečieme 25-30 minút pri 180 stupňoch.
Po dopečení necháme koláč vychladnúť a následne na neho poukladáme kolieska banánu a polejeme ho čokoládou roztopenou spolu s kokosovým olejom.
Fit treska šalát
Všetci určite dobre poznáte známu tresku v majonéze. Je obľúbeným šalátom nejedného z nás, možno už odmalička. Avšak v kupovanej verzii nájdeme množstvo surovín, ktoré by tam byť vôbec nemali a navyše je plný tuku a nepatrí tak k najzdravším, fit šalátom. Ja vám v tomto recepte ponúkam diétnu, zdravú a fit verziu treska šalátu, ktorý vaše telo obohatí o živiny a nebudete sa po ňom cítiť ťažko. A nebojte sa, chuťovo má veľmi blízko ku klasickej treske v majonéze.
Treska je nízkokalorická a nízkotučná ryba ktorá obsahuje takmer čisté bielkoviny, čo ju robí perfektnou aj do diéty, na chudnutie a tiež pre všetkých nadšencov fitness. Je bohatá na vitamín B12, draslík, fosfor a selén. Treska si tak určite zaslúži pravidelne zahrať rolu v zdravom jedálničku každého z nás. Prečo ju teda neskúsiť v podobe tohto chutného a sýteho šalátu?
Fit treska šalát je ideálny na raňajky alebo večeru spolu s celozrnným pečivom. Obsahuje takmer čisté bielkoviny, je nízkutočný a nízkosacharidový. Tento recept na rybací šalát je rýchly na prípravu a jednoducho vynikajúci.
Určite ento fit treska šalát vyskúšajte, najlepší je po odležaní v chladničke aspoň cez noc.
Príprava
15 Minút
Tepelná úprava
20 Minút
Množstvo
4
Ingrediencie (na 4 porcie):
400 g čerstvej vykostenej tresky
1 veľká cibuľa
4 PL horčice
400 g skyru alebo gréckeho jogurtu
2 menšie mrkvy
5 PL octu
3 bobkové listy
mleté čierne korenie
1 ČL soli
Postup:
V hrnci necháme zovrieť vodu s octom, soľou a bobkovými listami.
Do vriacej vody pridáme čerstvú tresku a varíme ju vo vode po dobu 15 minút.
Tresku vyberieme von a do vody vložíme očistenú mrkvu v celku, ktorú varíme zhruba 5 minút do mäkka.
Následne mrkvu necháme vychladnúť a nastrúhame ju najemno na strúhadle.
Vychladenú tresku vložíme do väčšej misy, kde ju pomocou vidličky poriadne roztlačíme na malé kúsky.
K treske pridáme nadrobno nakrájanú cibuľu, nastrúhanú mrkvu, horčicu a skyr alebo grécky jogurt. Šalát dobre premiešame.
Na záver treskový šalát dochutíme ešte soľou, octom, mletým čiernym korením, prípadne aj horčicou.
Šalát necháme odstáť v chladničke najlepšie cez noc, aby sa všetky chute prepojili.
Cuketovo-šošovicový prívarok s mrkvou
V prípade, že obľubujete prívarky, na tomto cuketovo-šošovicovom prívarku s mrkvou si určite pochutíte. Tento zdravý prívarok je veľmi jednoduchý a rýchly na prípravu, nenáročný na suroviny a v neposlednom rade aj extrémne chutný. My sme si ho doma hneď obľúbili.
Zdôraznila by som aj jeho skvelé nutričné hodnoty - je nízkokalorický (má iba 265 kalórií na 1 veľkú porciu), vďaka červenej šošovici má vysoký obsah vlákniny a bielkovín a aj napriek použitiu množstva zeleniny a šošovice si drží pomerne nízky obsah sacharidov. Nutričné hodnoty sú vypočítané iba pre prívarok, teda bez vajíčok, zemiakov a pečiva.
Ak máte práve chuť na jednoduché bezmäsité jedlo, určite vám odporúčam tento cuketovo-šošovicový prívarok vyskúšať.
Dúfam, že vám recept padne vhod a verím, že ho oceníte najmä v cuketovej sezóne, kedy jej je všade prebytok.
Tento chutný prívarok môžeme podávať napríklad spolu s volským okom, celozrnným pečivom alebo zemiakmi. A ak ho vyskúšate, nezabudnite mi dať vedieť, ako vám chutilo
Príprava
10 Minút
Tepelná úprava
30 Minút
Množstvo
Ingrediencie (na 4 porcie):
2 stredne veľké cukety
200 g lúpanej červenej šošovice
200 g mrkvy
1 cibuľa
1 PL kokosového oleja (kúpite tu)
200 ml mlieka (prípadne viac, podľa potreby)
1-2 PL ľubovoľnej múky (alebo škrobu)
1 ČL morskej soli
1 ČL mletej sladkej papriky
1 ČL mletého čierneho korenia
štipka mletej rasce
2 strúčiky cesnaku
Postup:
Vo väčšom hrnci si na rozpálenom oleji zľahka opražíme nadrobno nakrájanú cibuľu.
Pridáme šošovicu, korenia, soľ, chvíľu zamiešame a zalejeme ju dvojnásobným množstvom vody.
Po približne 15 minútach k šošovici pridáme aj nahrubo nastrúhanú cuketu a mrkvu.
Prívarok varíme, dokým zelenina úplne nezmäkne, zhruba 10 minút.
Nakoniec do prívarku vmiešame aj prelisované strúčiky cesnaku a mlieko rozmiešané s múkou alebo škrobom.
Prívarok necháme prevrieť a v prípade potreby ho ešte zalejeme mliekom, prípadne dohustíme múkou či škrobom.
Prívarok podávame spolu s volským okom, celozrnným pečivom alebo zemiakmi.
Šošovicový prívarok so sladkými zemiakmi
Skúste si šošovicový prívarok pripraviť so zaujímavou obmenou - sladkými zemiakmi. Naberie úplne nové chute, ktoré si zamilujete. Prívarok má nízky obsah tuku, kalórií a na druhú stranu je bohatý na vlákninu, vitamín A, kyselinu listovú, mangán, fosfor a bielkoviny. Navyše je neuveriteľne jednoduchý na prípravu
Príprava
15 Minút
Tepelná úprava
30 Minút
Množstvo
4
Ingrediencie (na 4 porcie):
200g šošovice
2 sladké zemiaky
1 cibuľa
1 PL masla
2 bobkové listy
2 strúčiky cesnaku
1 ČL morskej soli
1/4 ČL mletého čierneho korenia
200 ml mlieka
Postup:
Šosovicu prepláchneme a namočíme do vody na 30 minút. Po 30 minútach ju opäť scedíme.
V hrnci si rozpustíme lyžicu masla a opražíme na ňom nadrobno nasekanú cibuľu. Pridáme šošovicu, trocha zamiešame a zalejeme vodou (voda by mala byť zhruba 2-3 cm nad šošovicou). Prívarok osolíme, okoreníme a varíme na miernom plameni do zhustnutia, približne 20 minút. Ak je treba, dolejeme počas varenia viac vody.
Sladké zemiaky medzičasom uvaríme na pare (zhruba 20 minút), prípadne upečieme v rúre domäkka (zhruba 30-40 minút). Následne ich ošúpeme a nakrájame na malé kocky. Polovicu sladkého zemiaku rozmixujeme s mliekom a zmes primiešame do prívarku na zahustenie. Zvyšné nakrájané zemiaky primiešame do prívarku na záver, spolu s pretlačenými strúčikmi cesnaku.
Prívarok môžeme podávať samostatne, prípadne s celozrnným pečivom alebo mäsom.
Tvarohový krém s marhuľami, kokosom a chia semienkami
Na raňajky mám najradšej jednoduché, rýchle a zdravé jedlá, ktoré zároveň aj zasýtia. Niekedy mám z rána chuť na slané raňajky, no väčšinou siahnem po sladkom variante. Aby ma žiadne raňajky neomrzeli, skúšam stále nové kombinácie a v prípade, že mi niečo veľmi zachutí, hodím to samozrejme aj tu, na moju stránku. No a tento tvarohový krém s marhuľami, kokosom a chia semienkami som rozhodne nerobila poslednýkrát, zaslúži si teda čestné miesto medzi sladkými raňajkami.
Tento tvarohový krém je úplne jednoduchý na prípravu, hotový ho máte do 5 minút a jeho nutričné hodnoty potešia tiež. Vďaka tvarohu je krém bohatý na bielkoviny, zasýti a obsahuje aj zdravé tuky, no v dobre vyváženom pomere.
Na osladenie vám bude stačiť len lyžička medu, ktorú môžete kľudne vymeniť aj za stéviu. Prípadne si do krému môžete vmiešať aj proteínový prášok (v kokosovej či vanilkovej príchuti to môže byť skvelá kombinácia) a sladidlo tak úplne vynechať.
Príprava
5 Minút
Množstvo
1
Ingrediencie (na 1 porciu):
250 g jemného tvarohu
3 marhule
1 ČL chia semienok (kúpite tu)
1 PL strúhaného kokosu
1 ČL medu/stévia
1 ČL arašidového masla (prípadne mandľového alebo kešu masla) (kúpite tu
Postup:
Tvaroh si v miske rozmiešame s medom (prípadne stéviou podľa chuti), strúhaným kokosom a chia semienkami.
Následne tvarohový krém dozdobíme marhuľami nakrájanými na malé kúsky a pokvapkáme ho arašidovým, prípadne iným orechovým maslom.
Krém podávame najlepšie ihneď.
Luxusný nepečený malinový cheesecake
Ak milujete sviežu chuť nepečených cheesecake-ov a neviete sa rozhodnúť ktorý recept skúsiť, rozhodne odporúčam vyskúšať tento malinový. Jeho lahodná krémová plnka a sladko-kyslá ovocná poleva vás jednoducho dostane. Navyše má táto verzia cheesecake-u oproti klasickým receptom nižší obsah cukru, tuku a na druhej strane viac bielkovín.
Ak však chcete znížiť obsah tuku a kcal ešte viac, odporúčam vynechať mascarpone, prípadne ho nahradiť tvarohom.
Dobrú chuť!
Príprava
15 Minút
Tepelná úprava
5 Minút
Množstvo
10
Ingrediencie (na 10ks):
Na korpus:
250-300g ovsených vločiek
2-3 PL kokosového oleja
Na krém:
250g mascarpone
500g jemného tvarohu
250g cream cheese s nízkym obsahom tuku
stévia (alebo iné sladidlo podľa chuti - môže byť aj proteín)
1 balík želatíny
vanilkový extrakt
Malinová poleva:
250g mrazených malín
1 balík želatíny
stévia (voliteľné)
Postup:
Ovsené vločky rozmixujeme na múku a zmiešame ich s 2-3 PL kokosového oleja. Vzniknuté cesto zatlačíme na spodok formy (s priemerom cca 25cm).
Tvaroh rozmiešame s mascarpone a cream cheese-om. Krém dosladíme podľa potreby. Želatínu rozrobíme s trochou horúcej vody, zmiešame s dvoma lyžicami plnky a nakoniec želé zmes primiešame do plnky. Krém vylejeme na pripravený korpus a tortu dáme do chladničky.
Mrazené maliny necháme uvariť do mäkka a zmiešame ich s vreckom želatíny. Zmes necháme vychladnúť a následne ňou polejeme vrch koláča.
Cheesecake necháme stuhnúť v chladničke aspoň 3 hodiny, no najlepšie cez noc.
Burrito bowl
Burrito, tradičné mexické jedlo ktoré sa stalo obľúbenou súčasťou jedálnička ľudí po celom svete, isto dobre poznáte. Skúšali ste ho už však aj v podobe burrito bowls? Burrito bowl je v podstate náplň z burrita, ktoré sa klasicky podáva v tortille, servírovaná v miske.
Ja vám v tomto recepte predstavím moju, doposiaľ najobľúbenejšiu kombináciu pre burrito bowl. Nájdete v nej hovädzie mäso uvarené spolu s fazuľou v paradajkovom pretlaku v spojení s ryžou, kukuricou, kyslou smotanou, syrom a avokádom. Áno, viem, že ak ste ešte takúto kombináciu predtým nevyskúšali, môže sa vám zdať divoká, no verte mi, oplatí sa ju vyskúšať. A určite nevynechajte žiadnu zo surovín, pretože spolu tvoria priam dokonalú súhru chutí.
Recept na tieto zdravé burrito bowls je veľmi jednoduchý a pomerne rýchly. Ak by ste si však chceli vychutnať burrito vo svojej pravej forme, pokojne si môžete touto zmesou surovín naplniť aj tortillu.
Verím, že si na tomto nutrične vyváženom a sýtom jedle pochutnáte. Je perfektné na obed alebo večeru a je ľahko prenosné, teda ideálne aj do krabičkových diét.
Príprava
15 Minút
Tepelná úprava
20 Minút
Množstvo
6
Ingrediencie (na 6 porcií):
Na mäso:
500 g mletého hovädzieho mäsa (s nízkym podielom tuku)
1 cibuľa
1 PL oleja/masla
1 ČL mletého čierneho korenia
1/2 ČL soli
štipka mletej rasce
štipka chilli korenia
200 g paradajkového pretlaku
400 g uvarenej fazule (čiernej alebo červenej)
Na oblohu:
200 g kyslej smotany
100 g kukurice
100 g strúhaného syra (napr. mozzarella)
2 zrelé avokáda
Na ryžu:
150 g hnedej ryže
2 PL cesnakového korenia
1/2 ČL soli
1/2 ČL mletého čierneho korenia
petržlenová vňať (voliteľné)
Postup:
Ryžu okoreníme, osolíme a uvaríme v dvojnásobnom množstve vody do mäkka.
Vo veľkej hlbokej panvici alebo v hrnci si na rozpálenom oleji zľahka opražíme nadrobno nasekanú cibuľu.
Pridáme mleté mäso, premiešame a mäso okoreníme a osolíme.
Mäso varíme za častého miešania približne 7 minút.
Následne do mäsa pridáme paradajkový pretlak, uvarenú fazuľu a podlejeme ho trochou vody tak, aby sa nepripaľovalo. Mäsovú zmes varíme 10 minút, v prípade potreby ju podlievame vodou.
Po dovarení pridáme k mäsu kukuricu.
Avokáda očistíme a v miske ich roztlačíme pomocou vidličky na pyré.
Nakoniec do väčších misiek alebo hlbokých tanierov vrstvíme mäsovú zmes s ryžou, avokádovým pyré, strúhaným syrom a kyslou smotanou. Môžeme pridať aj šalátové listy, paradajky alebo petržlenovú vňať.
Ingrediencie (na 6 porcií):
Na mäso:
500 g mletého hovädzieho mäsa (s nízkym podielom tuku)
1 cibuľa
1 PL oleja/masla
1 ČL mletého čierneho korenia
1/2 ČL soli
štipka mletej rasce
štipka chilli korenia
200 g paradajkového pretlaku
400 g uvarenej fazule (čiernej alebo červenej)
Na oblohu:
200 g kyslej smotany
100 g kukurice
100 g strúhaného syra (napr. mozzarella)
2 zrelé avokáda
Na ryžu:
150 g hnedej ryže
2 PL cesnakového korenia
1/2 ČL soli
1/2 ČL mletého čierneho korenia
petržlenová vňať (voliteľné)